膳食纤维含量最高的十大谷物

　　NO.1  麸皮
为小麦最外层的表皮，多数当作饲料使用，但也可掺在高筋白面粉中制作高纤维麸皮面包。
　　小麦加工面粉后剩下的皮称为麸皮.麸皮的其他作用,内服可健脾和胃，外用炒热和醋外敷可治疗软组织损伤.

　　NO.2  荞麦(带皮)
　　荞麦又称为三角麦、乌麦、花荞.是蓼科荞麦属作物，学名Fagopyrum Mill，一年生草本双子叶植物纲，蓼科栽培植物。彝族称为“额”，古代亦写成莜麦或乌麦。四川省习惯叫荞子。又叫“胡荞麦”。
　　一年生草本，生育期短，抗逆性强，极耐寒瘠，当年可多次播种多次收获。茎直立，下部不分蘖，多分枝，光滑，淡绿色或红褐色，有时有稀疏的乳头状突起。叶心脏形如三角状，顶端渐尖，基部心形或戟形，全缘。托叶鞘短筒状，顶端斜而截平，早落。花序总状或圆锥状，顶生或腋生。春夏间开小花，花白色；花梗细长。果实为干果，卵形、黄褐色，光滑。有多个栽培品种，尤以苦荞为最具营养保健价值。茎紫红色,叶子三角形,开白色小花,子实黑色,磨成面粉供食用.

　　NO.3  小麦
　　自花授粉.禾本科小麦属的重要栽培谷物。一年生或越年生草本；茎具4～7节，有效分蘖多少与土肥环境相关。叶片长线形；穗状花序直立，穗轴延续而不折断；小穗单生，含3～5（～9）花，上部花不育；颖革质，卵圆形至长圆形，具5～9脉；背部具脊；外稃船形，基部不具基盘，其形状、色泽、毛茸和芒的长短随品种而异。颖果大，长圆形，顶端有毛，腹面具深纵沟，不与稃片粘合而易脱落。
　　小麦富含淀粉、蛋白质、脂肪、矿物质、钙、铁、硫胺素、核黄素、烟酸及维生素A等。因品种和环境条件不同，营养成分的差别较大。从蛋白质的含量看，生长在大陆性干旱气候区的麦粒质硬而透明，含蛋白质较高，达14～20％，面筋强而有弹性，适宜烤面包；生于潮湿条件下的麦粒含蛋白质8～10％，麦粒软，面筋差，可见地理气候对产物形成过程的影响是十分重要的。面粉除供人类食用外，仅少量用来生产淀粉、酒精、面筋等，加工后副产品均为牲畜的优质饲料。

　　NO.4  大麦
　　大麦具坚果香味，碳水化合物含量较高，蛋白质、钙、磷含量中等，含少量B族维生素。因为大麦含谷蛋白(一种有弹性的蛋白质)量少，所以不能做多孔面包，可做不发酵食物，在北非及亚洲部分地区尤喜用大麦粉做麦片粥，大麦是这些地区的主要食物之一。珍珠麦(圆形大麦米)是经研磨除去外壳和麸皮层的大麦粒，加入汤内煮食，见於世界各地。大麦麦秆柔软，多用作牲畜铺草，也大量用作粗饲料。
　　
　　NO.5  玉米
　　早熟禾科(Poaceae)玉蜀黍族(Maydeae)一年生谷类植物，学名Zea mays，起源於北、中、南美洲。植株高大，茎强壮，挺直。叶窄而大，边缘波状，于茎的两侧互生。雄花花序穗状顶生。雌花花穗腋生，成熟後成谷穗，具粗大中轴，小穗成对纵列後发育成两排籽粒。谷穗外被多层变态叶，称作包皮。籽粒可食。
　　商业等级主要根据籽粒的质地画分，分为马齿种、硬质种、粉质种、爆裂种及甜玉米。马齿玉米的特点是籽粒顶端凹陷，因籽粒硬淀粉和软淀粉的干燥度不相等而致的。硬粒玉米含软淀粉少，干燥後顶不凹陷。粉质玉米主要含软淀粉，粉质，易碾碎。甜玉米发皱，透明，糖分不转化为淀粉。爆裂玉米是硬玉米的极端型，籽粒小而硬，不含软淀粉，加热时细胞内水分膨胀，籽粒爆裂。用优良自交系杂交可改良玉米类型。
　　玉米用作饲料、食物和工业原料，在许多地区作为主要食物，但营养价值低於其他谷物，蛋白质含量也低，并缺乏菸草酸，若以玉米为主要食物则易患糙皮病。玉米的谷蛋白质低，不适於制做面包。在拉丁美洲，玉米广泛用做不发酵的玉米饼。美国各地均食用玉米，做成煮或烤玉米棒子、奶油玉米片、玉米糁(在南方制成玉米粗粉)、玉米布丁、玉米糊、玉米粥、烤饼、玉米肉饼、爆玉米花、糕饼等各式食品。
　　除食用外，玉米也是工业酒精和烧酒的主要原料。籽粒加工方式有多种︰湿磨法是将籽粒在稀的亚硫酸溶液中浸泡40～60小时；乾磨法是用喷雾或蒸汽使籽粒短期濡湿；发酵法是将淀粉转化为糖，又加酵母使糖转变为酒精。植株的不可食用部分可供工业应用，玉米秆用於造纸和制墙板；包皮作填充材料；玉米芯作燃料，可烧炭，也用来制工业溶剂。

　　NO.6  薏米面
　　薏仁（拉丁Semen Coicis英文名Coix Seed）又名薏苡仁、苡米、苡仁，土玉米，薏米、起实、薏珠子、回回米、米仁、六谷子。是常用的中药．又是普遍、常吃的食物，性味甘淡微寒，有利水消肿、健脾去湿、舒筋除痹、清热排脓等功效，为常用的利水渗湿药。薏仁又是一种美容食品，常食可以保持人体皮肤光泽细腻，消除粉刺、斑雀、老年斑、妊娠斑、蝴蝶斑，对脱屑、痤疮、皲裂、皮肤粗糙等都有良好疗效。
　　薏米是补身药用佳品。据医药部门化验分析，薏米含蛋白质16.2%，脂肪4.6%，碳水化合物79.2%。冬天用薏米炖猪脚、排骨和鸡，是一种滋补食品。夏天用薏米煮粥或作冷饮冰薏米，又是很好的消暑健身的清补剂。薏米的种仁和根又能入药治病。李时珍在《本草纲目》中记载：薏米能"健脾益胃，补肺清热，去风胜湿。炊饭食，治冷气。煎饮，利小便热淋。"近年来，大量的科学研究和临床实践证明，薏米还是一种抗癌药物，初步鉴定，它对癌症的治抑率可达35%以上。难怪桂林地区有首民谣这样唱道："薏米胜过灵芝草，药用营养价值高，常吃可以延年寿，返老还童立功劳。"

　　NO.7  黄米
　　黄米本是北方一种粮食，照字典的解释，是去了壳的黍子的果实，比小米稍大，颜色淡黄，煮熟后很黏。黄米、小米同出北方，主要产于黄土高原，但在北方人眼里，黄米是要高于小米的。人们拿它当江米使，有些地方还拿它做糕待客。初加工时就能做出许多花样，再细加工，或煎，或炸。黄米已经成为一种非常有营养的粗粮。

　　NO.8  高粱米
　　高粱米是高粱碾去皮层后的颗粒状成品粮。高粱又称红粮、蜀黍，古称蜀秫。主要产区集中在东北地区、内蒙古东部以及西南地区丘陵山地。按其性质分，有粳性和糯性两种，粒质分为硬质和软质。籽粒色泽有黄色、红色、黑色、白色或灰白色、淡褐色五种。中国的名酒如茅台、五粮液、泸州老窖、汾酒等都以红高粱为主要原料。高粱籽粒含有的丹宁，绝大部分存在于种皮和果皮中。丹宁有涩味，妨碍人体对食物的消化吸收，容易引起便秘。为了消除丹宁对人体的不良影响，碾制高粱米时，应尽量将皮层去净。食用时，可通过水浸泡及煮沸，以改善口味和减轻对人体的影响。主要营养成分，按占干物质计，粗蛋白质9％，粗脂肪3.3％，碳水化合物85％，粗纤维1％，以及钙、磷、铁等微量元素和维生素B族。其中，蛋白质以醇溶性蛋白质为多，色氨酸、赖氨酸等人体必需的氨基酸较少，是一种不完全的蛋白质，人体不易吸收。如将其与其他粮食混合食用，则可提高营养价值。食用以白色高粱米为最好，含丹宁最少，角质最多，食用品质好，磨粉和做淀粉，粉质较好。历史上高粱米曾是东北城乡人民的主要食粮之一，可以做米饭，也可磨粉和制作各种面食。原粮经清理、脱壳、碾去皮层(多道碾白)、成品整理即为成品。由于加工除去了皮层，并含有碎米、糠粉等，极易吸湿发热，不耐久储。储藏期间要根据温度、湿度变化，适时密闭门窗，以防吸湿发热霉变。

　　NO.9  黑米
　　黑米是一种药、食兼用的大米，米质佳。黑米种植历史悠久，是我国古老而名贵的水稻品种。相传距今二千多年前的汉武帝时，便由博望候张骞最先发现。中医认为黑米有显著的药用价值，古农医书记载：黑米“滋阴补肾，健身暖胃，明目活血”，“清肝润肠”，“滑湿益精，补肺缓筋”等功效；可入药入膳，对头昏目眩、贫血白发、腰膝酸软、夜盲耳鸣症、疗效尤佳。长期食用可延年益寿。因此，人们俗称 ：“药米”、“长寿米”。由于它最适于孕妇、产妇等补血之用，又称“月米”、“补血米”等。历代帝王也把它作为宫廷养生珍品，称为“贡米”。 我国不少地方都有生产，具有代表性的有陕西黑米、贵州黑糯米、湖南黑米等。粒型有籼、粳两种，粒质分糯性和非糯性两类。糙米呈黑色或黑褐色。主要营养成分(糙米)，按占干物质计，含粗蛋白质8.5-12.5％，粗脂肪2.7-3.8％，碳水化合物75-84％，粗灰分1.7-2％。维生素、微量元素和氨基酸含量都高于普通大米。食用价值高，除煮粥外，还可以制作各种营养食品和酿酒。现代医学证实，黑米具有滋阴补肾，健脾暖肝、明目活血等疗效。所含营养成分多聚集在黑色皮层，故不宜精加工，以食用糙米或标准三等米为宜。煮粥时，夏季将黑米用水浸泡一昼夜，冬季浸泡两昼夜，淘洗次数要少，泡米的水要与米同煮，以保存营养成分。

　　NO.10  烧饼
　　据史书考证，烧饼是汉代班超同西域时传来的。〈续汉书〉有记载说：“灵帝好胡饼。”胡饼就是最早的烧饼，唐代就盛行了。〈资治通鉴.玄宗〉记载：安史之乱，唐玄宗与杨贵妃出逃至咸阳集贤宫，无所裹腹，任宰相的杨忠国去市场买来了胡饼呈献。当时长安做胡麻饼出名的首推一家叫辅兴坊的店铺。为此诗人白居易赋诗一首称：“胡麻饼样学京都，面脆油香新出炉。寄于饥谗杨大使，尝香得似辅兴无。”说在咸阳买到饼象不象长安辅兴坊的胡麻饼。胡麻饼的做法是取清粉、芝麻五香盐面清油、碱面、糖等为原辅料，和面发酵，加酥入味，揪剂成型，刷糖色，粘芝麻，入炉烤制，因而白居易说“面脆油香”了。此做法与现代烧饼差不多。宋代陶谷的〈清异录〉一书记载：“僖宗幸蜀之食，有宫人出方巾包面粉升许，会村人献酒一提，偏用酒浸面，敷饼以进，嫔嫱泣奏曰：‘此消灾饼。’乞强进半枚。”说的是880年8月，黄巢农民起义，兵逼长安，唐僖宗仓皇出逃，没有吃的，宫女用宫中带出的一点面粉，用村里人送的酒，一起和面，先在锅内烙，后在炉内烘熟，拿给他吃，说这是消灾的饼。僖宗勉强吃了半块。这种先烙后烤的方法和现在相同。“消灾饼”不用芝麻，大概就是现在的火烧了。北魏贾思勰的〈齐民要术〉中已有“烧饼做法”，与唐代的烧饼做法相差无几。