吃杂粮有讲究脱皮意味着营养成分流失

　　近年，国人的饮食生活习惯发生了很大变化，过去传统的平衡膳食被西式快餐代替，随之而来的就是肥胖、糖尿病、高血脂症、心脑血管等疾病大幅度增加。
　　要解决这些问题，不能坐待疾病发生后费用高昂、疗效较差的药物治疗，而是应提前采取食物多样化、增加杂粮食品的摄取、增加杂粮在饮食中的比例等措施，控制慢病的增加。
　　现在的大米和小麦粉基本都是经过精细加工的，营养素含量下降，吃得过精导致谷物营养流失。《中国居民营养膳食指南》中推荐每人每天食用50g粗粮。
　　中国农业大学食品科学与营养工程学院李再贵教授告诉记者，杂粮在食用时也存在一些问题。有些人不了解谷物的营养分布特点，经常把绿豆、大豆、黑豆等脱皮食用，事实上，绿豆、大豆等杂粮的皮层是功能健康成分和营养成分含量最丰富的部分，脱皮意味着营养成分流失。
　　与大米、小麦面粉等食品比较，杂粮口感粗糙、吸水慢，硬度大，很多年轻人不愿意接受杂粮。因此，专家建议，可以将多种谷物配合食用，比如在大米中添加20%–30%左右的杂粮后蒸煮米饭，或者在小麦面粉中加20%–30%的杂粮粉后加工面食。
　　杂粮杂豆虽然是健康谷物，但不是说每天只以杂粮为主食就是健康的饮食习惯。杂粮食用过量也会引起肠胃负担加重，对健康不利。  因此，李再贵建议，消费者可以按照自己的健康状况，考虑杂粮的不同功能作用后，选择主要的杂粮食物。
　　糖尿病患者或者血糖不正常的人群，可以多吃荞麦或苦荞食品。心脑血管疾病患者与高血脂消费者可适当增加燕麦的摄取量。女性可以增加薏仁米的食用量。
　　李再贵推荐杂粮摄取量较高食谱：早餐燕麦片20g，用牛奶加热2~3分钟后食用；中餐，添加20%的燕麦米、荞麦米、青梨米等杂粮的大米饭，晚餐添加15%的荞麦粉的面粉加工馒头或面条，并辅以小米粥。这个食谱适合于体重超标、血糖或血脂不正常的消费者。这样既享受幸福的饮食生活，又能保证足够的杂粮消费。